Mélyizomtorna

"A legjobb alakformáló sport, ha utálsz ugrálni, ha nem neked való az aerobic, vagy ha a futást sem kedveled."
Kímélő edzés, mely csodásan formálja az alakot.

Az izmok legmélyebb rétegeit erősítő mélyizomtornával bámulatos gyorsasággal kijavítható a testtartás, szálkásabbá, formásabbá, rugalmasabbá tehető a test,
sőt egyes kellemetlen betegségek is megelőzhetők.



Pilates, Callanetica, Cantienica – három edzésprogram, és mindegyiknek az a lényege, hogy a gerinc megterhelése nélkül erősítse meg a törzs izmait. Egyiktől sem leszel izompacsirta, csupán karcsúbb, nyúlánkabb, rugalmasabb, közben megjavul a légzésed és a testtartásod.
A törzs erősítésére már csak azért is szükség van, mert itt vannak a belső szervek, ez a test erőközpontja. És itt van a gerincünk is, amelynek a megtartásához, továbbá a testünk egyensúlyban tartásához a mély mozgató izmok tökéletes működésére van szükség. Ezekre az izmokra koncentrálnak az összefoglaló néven mélyizomtornának nevezhető edzések, amelyek tulajdonképpen a jógát, a balettet és talajtornát egyesítik egy-egy kíméletes, mégis intenzív mozgássorban.
A mélyizomtornánál a mozdulatok lassúak, nem kell hozzájuk lendületet venni. Ebből következik, hogy az idősek, a túlsúlyosak és a gerincbántalmakban szenvedők is gyakorolhatják. Sőt, bizonyos gyakorlatok még a kismamáknak is használnak.
Az erőkifejtést igénylő gyakorlatokat minden esetben nyújtó gyakorlatok követik. Ezek azt célozzák, hogy az ízületek hajlékonyak maradjanak, a mozgás pedig egyre könnyebbé váljon.
Mindhárom megközelítésre érvényes, hogy a mozdulatokat nagyon-nagyon sokszor meg kell ismételni. A türelmetlenségnek itt helye nincs. Át kell magadat adnod a tested ellenőrzésének.

Zsírégető, alakformáló edzés

Ennek a tornának a leírásánál könnyű dolgom van, hiszen Péntek Enikő Zóna edzéséhez hasonló óraterv alapján építem az edzéseket. (www.zonaedzes.hu)

Ez a fajta edzés kihívás, öröm, eredmény, amely intervall és funkcionális erősítő elemek meghatározott kombinációján alapul.

Az edzések blokkokra (általában 10 perces) épülnek.
Maga a zóna elnevezés a testzónáinkra (testrészek, izomcsoportok) utal.
Egy-egy blokkban mindig két fő izomcsoportot dolgoztatunk felváltva, ami a helyes kivitelezés és a hatékonyság szempontjából is pozitív.
Mire az egyik izom (pl. has) kifáradna a gyakorlat során, átváltunk a másikra (váll). Addig a hasizom kicsit regenerálódik és a következő körben újra max intenzitással dolgozhat. És így tovább. 

NAGYON FONTOS! 

Nem elnyűni kell az izmokat, hanem megfelelő ingert adva fejleszteni azokat. Ehhez rövid, robbanékony, intenzív blokkokra van szükség.
Az edzések felépítésében megtalálható az intervall, a Tabata, a köredzés, a kombó, a stop, a piramis, az egypercesek, de folyamatosan bővül a repertoárt, ahogy a gyakorlatok köre is, hiszen csak az az edzés tud hosszú távú, látványos fejlődést hozni, amely újra és újra kihívások elé állítja a testet. 

És nem mellékesen, így jóval örömtelibb, szórakoztatóbb is... 

Óraterve:
   5 perc bemelegítés

 20 perces Intervallum edzés

Az edzés alapja az intervall. Ez egy váltakozó intenzitású kardió mozgásforma.
A leghatékonyabb zsírégető edzés.
Aktív és pihenőszakaszok váltják egymást, fölpörgetjük az anyagcserét, aztán leesik a pulzus, majd megint pörgünk, aztán újra pihenünk.

 A munkát teljes erőbedobással kell csinálni, amikor már nem bírnánk tovább, jön a megállás, aztán pedig kezdődik minden elölről, több körön keresztül, meghatározott ideig. 

A rövid idő és a gyakori tempóváltások miatt nem unalmas. 

Serkenti az anyagcserét, ráadásul a mozgás után (akár 36 órán keresztül!) is ég még a zsír. 

Ez az utóégető hatás (EPOC). 

Hatásos alakformáló is, az izmokat is építi. Az is nagy előnye, hogy felkészít "az életre", a stresszhelyzetekre való reagálásra.

20 perces alakformáló rész

Fogyni akarsz? Építs izmot! Minél több izom van rajtad, annál gyorsabb az anyagcseréd. Aktivitáskor izmaid égetik el a tápanyagok 90%-át.
Igen a zsírt is! Az izom tehát jó barátod, remek zsírégető.
A torna második felében funkcionális gyakorlatokat végzünk.

A funkcionális gyakorlatok természetes mozgásformákat utánoznak, szinte a test összes izomzatát bevonják a munkába. Izmosabbá tesz, nagyon jó erőfejlesztő. Leggyakrabban a saját testsúlyos gyakorlatok. A törzsizmoktól (core) igényli a legtöbb munkát, ezért a funkcionális edzés hasznos "mellékhatásaként" mindig erősödik a hasizom, a hátizmok. Egészségügyi rehabilitációs célra is alkalmazzák, vagyis nehézsége ellenére is pozitív, fejlesztő hatással bír a szervezet egészére.

 5 perces nyújtás

Kiknek való a Zsírégető alkalformáló edzés?

·         Azoknak, akik gyorsan akarnak eredményeket elérni. Azért ilyen nagy a sikere, mert bár abba a 20-30 percbe mindent bele kell adni, azzal jóval nagyobb eredményt lehet elérni, mint egy óra közepes, állandó intenzitású edzéssel.

·         Akik (fiatalabb és érettebb nők és férfiak egyaránt!) szeretik a kihívást, amit a kemény gyakorlatok jelentenek, szeretik érezni az adrenalint és mindent, ami ezzel jár. Céljuk nem a sovány, hanem a szálkásan izmos, sportos, formás test.

·         Nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek, tornával éppen ismerkedőknek mindig mutatom a könnyített változatokat is, így ők azt követik és innen lehet fejlődni, építkezni. 

CallAndWalk

A név:
Call(anetics)And(i)Walk 
Ez egy általam kitalált órafelépítés (neve is tükrözi).
Óraterve:

• 5 perc bemelegítés
•  20 perc felpörgető gyakorlatok váltakozó intenzitással séta közben
•  20 perc talajgyakorlatok a Callanetics szellemében (izület/térd/gerinc-kímélő gyakorlatok)
• 5 perc nyújtás

Kiknek való a Callandwalk?
Azoknak, akiknek már kevés a lassabb intenzitás, de ugrálni még nem tudnak / nem szeretnének.
Felépítésében a Zsírégető tornával azonos, de nem olyan intenzív.